NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT KHI TẬP THỂ DỤC TẠI NHÀ (phần 1)

May 17, 2023

Những điều cần biết khi tập gym tại nhà:
1) Điều luôn luôn đầu tiên là tìm được 1 clip tốt và vừa sức!
Tốt nghĩa là sao?? là huấn luyện viên (HLV) giỏi, thiết kế bài tập đúng với tiêu chí họ hứa, nếu họ hứa bụng 6 múi thì phải ra 6 múi, nếu họ hứa tay đẹp thì phải tay đẹp, nếu họ hứa cardio thì tập thấy ông bà ông vải :p Ngoài đáp ứng lời hứa, họ còn phải chọn những động tác hỗ trợ để không tập cơ này thì hại cơ kia, khi tập, họ phải chỉnh sửa, giúp người tập tại nhà hiểu các động tác sai mà tránh. Clip phải thiết kế cho ít nhất 2 levels - level người mới tập, và level người nhuần nhuyễn. 1 bài tập hoàn hảo còn đáp ứng được những lời khuyên mang tính cá nhân ví như: ai muốn bắp tay bự thì nên dùng tạ nào, ai không muốn bắp tay lực lưỡng như chú Lý Đức thì nên làm thế nào!
Tại sao cần phải vừa sức? Vì không phải bài tập nào cũng dành cho người mới bắt đầu! ví như bạn chưa bao giờ tập thể dục, đặc biệt chú trọng tới Cardio mà tập Insanity hay Banish Fat Boost Metalbolism của Jillian thì không khác gì đâm đầu vào tường! Và nếu mình không hoàn thành được 1 clip thì thế nào?? Thì sẽ rất dễ nhục chí! và cảm thấy mình sẽ không thể nào theo nổi (dỹ nhiên), hoặc tệ hơn là mình sẽ nghĩ "mấy cái thể dục không dành cho mình". Đó là hoàn toàn sai! Chúng tao phải hiểu mình ở level nào mà chọn bài phù hợp. Làm sao chọn?? Buộc phải tìm hiểu trên truyền thông, hội nhóm để chọn 1 bài phù hợp. Ví như trước kia mình chỉ biết Jillian và Shaun T, sau này gia nhập nhóm Jillian, mình biết nhiều bài hay hơn từ Calabrese, hay Piyo, ...

2) Ngày đầu tiên, nên chú ý quan sát kỹ, quan sát mũi chân, gót chân của mẫu khi họ tập, vì việc bạn duỗi ngón chân, hoặc duỗi gót chân trong 1 vài bài tập sẽ thay đổi toàn bộ cục diện. chú ý lắng nghe lời giải thích của HLV. Nếu clip là ngon ngữ mình hiểu là nhất của nhất, ai phải dùng bản ngôn ngữ mình không biết, thì buộc phải quan sát rất là kỹ! có 1 số động tác, nếu mình không hiểu họ nói gì, thì có nguy cơ tập sai, gây hại chứ không có lợi.

3) Khi tập, dù mệt chết đi sống lại cũng không được dừng clip rồi nằm ra đấy vài phút rồi bấm play tập tiếp! Hãy đặt mình vào 1 lớp gym thực thụ! HLV và bạn tập sẽ không dừng lại chờ mình; nếu quá mệt, mệt đến muốn ói tới nơi thì có thể ngừng 1-5 giây hay dài hơn, nhưng PHẢI CỐ HẾT SỨC ĐỂ TẬP THEO HỌ NHANH NHẤT KHI CÓ THỂ. những giây phút đau đớn này là giây phút cơ thể chúng ta BẮT ĐẦU công việc đốt mỡ, tăng cơ của nó! điều này lý giải tại sao nhiều người làm việc đứng trên chân cả 10 tiếng như ông chef mà sao ổng vẫn bụng bự và không đốt miếng mỡ nào?? vì 10 tiếng hay 12 tiếng vẫn nằm trong khoản chịu đựng được của cơ thể ổng, hay nói cách khác, cơ thể ổng đã HỌC CÁCH LÀM QUEN nên nó không còn mệt để đốt mỡ thừa nữa! (cơ chế này cũng giống cơ chế ăn kiêng mà bài trước mình có nói). chứ nếu những người công việc như ổng mà đốt mỡ, đẹp cơ thì chắc gym bị vất xó rồi! Gym là cách để BẮT BUỘC cơ thể chui ra khỏi thói quen thường nhật và đốt mỡ, đốt năng lượng mà mình muốn.

4) Nên chọn những "gói tập" thiết kế hoàn chỉnh", hiện tại, giới gym tại nhà phát ra nhiều sáng kiến vô cùng mới, bạn mua 1 gói tập của họ, họ sẽ cho bạn bài tập đủ 1 tuần cùng 1 menu ăn lành mạnh, nếu tập theo, làm theo, tùy cơ địa mà bạn sẽ đẹp hơn ra y như lời họ hứa! Điều đó là dỹ nhiên! theo kinh nghiệm của mình, việc "đẹp và khỏe" là mang tính khoa học! bạn ăn đúng và tập đúng bạn sẽ đạt được mục đích như việc 1 + 1 thì sẽ chắc chắn bằng 2. :) Mình lấy ví dụ gói tập 21 day fix của Autumn Calabrese, bài này là 1 trong những bài hay nhất mà mình từng tập. Ngoài đáp ứng các yếu tố mình kể trên, bài tập được thiết kế khoa học 7 ngày, trong đó mỗi nhóm cơ hầu như được nghĩ đúng 48 tiếng, nên việc họ hứa "sẽ đẹp" mình nghĩ là đương nhiên. Cơ sau 48 tiếng được đục đẽo đẹp ra, lại được nhồi các ngày còn lại bằng cardio đốt mỡ, chỗ nào cần nhỏ sẽ nhỏ! ngày thứ 7 thì thay vì nghỉ, họ thiết kế dạng "thư giãn 1 cách năng động" (active stretching??) hahha! dùng yoga để kéo giãn những cục cơ bắp mệt mỏi căng cứng, để hôm sau họ lại nhồi cho bài tập mới. Người tập được "vi tính hóa" hay cơ thể của chúng ta trở thành những con robot được thiết kế cho việc nhỏ chỗ cần nhỏ, to chỗ cần to, và dẻo dai, uyển chuyển! Ghê héng! Nếu bạn mua nguyên gói, bạn còn được tặng menu các món ăn, cách nấu, và cả những hộp nhiều kích cỡ để đong đo lượng thức ăn chuẩn nhất! Thiệt! mình nghĩ con người chúng ta đã đạt đến trình độ mà có thể "đánh lừa" những gì tạo hóa đã tạo ra! :p Đây là 1 ví dụ cho những gói tập gần đây, khi việc "thể dục tại nhà" trở thành rất phổ biến. Nếu bạn theo các clip cũ của Jillian, nó đơn giản và so với các bài tập gần đây, nó sẽ thiếu kém rất nhiều, và không đáp ứng được 1 cách toàn diện cho 1 người tập đòi hỏi cao. :)

5) Đây có lẽ là 1 cột mốc ăn theo cho mục 4) mình nói phía trên. Cơ chúng ta "to đẹp" ra khi nào?' khi chúng ta nâng tạ?? không phải! ngược lại, cơ chúng ta "to đẹp" ra khi nó được nghỉ ngơi sau khi tập, (dỹ nhiên, được cho ăn đúng nữa! :) ) khi chúng ta tập, thì chúng ta "xé" các lớp cơ, nhằm buộc cơ thể chúng ta phải tái tạo cơ. VÀ khi chúng tái tạo cơ, là cách giúp cơ mạnh và to hơn. :) Vì vậy, việc cho cơ nghỉ là rất cần thiết, nếu ai muốn cơ đẹp, và khỏe. Nếu ai không cần cơ bắp quá, chỉ cần săn đẹp, thì có lẽ sẽ du di cho phần này. Hơn nữa, các bài "săn chắc" không được thiết kế chú trọng quá mức ở 1 phần nào của cơ thể, chúng được thiết kế đánh mọi nhóm cơ trong 30 phút, chứ không dc thiết kế cho đánh mỗi cơ tay trong 30 phút. Nên việc cho nó nghỉ lâu cũng không phải quá khắt khe. Riêng ai muốn cơ thật sư lên đẹp, hay các bạn nam muốn có cơ bắp, thì buộc phải tập nặng 1 nhóm cơ trong thời gian dài nhất định, và buộc phải cho nó nghỉ, và ăn nhiều protein đúng giờ để tăng cơ. :) Mục này mình muốn nhấn mạnh, ai không mua "gói gym" như ở mục 4 mà tự tập, muốn cơ đẹp, bạn phải tính thời gian cho nhóm cơ đó nghỉ. Ví như: thứ 2: tập mông chân thứ 3 cardio, thứ 4 tập tay, lưng ngực, thứ 6 quay về mông... ví dụ vậy. :)
6) Bị chai lỳ: Đã từng nói, cơ thể của chúng ta là 1 cơ chế cực kỳ thông minh nó luôn luôn học cách để nó có thể "lười" nhất có thể! nếu mình ăn hoài 1 lượng hay 1 cách ăn thì nó học được và nó sẽ không đốt mỡ hay tăng mỡ nữa! hoặc khi nó học được 1 bài tập, khi mình làm nhuần nhuyễn 1 bài tập nào đó, thì nó sẽ học được nốt, và nó sẽ ... không đốt năng lượng, hay làm tăng cơ nữa, nó trở nên lười nhác. đó là lí do 1 số người họ chạy và chỉ chạy, chạy rất nhiều hàng ngày và ăn cùng 1 chế độ thì họ ko mập ra, cũng không ốm đi, trừ khi họ thay chế độ ăn, hoặc thay đổi cách chạy, thời gian chạy. :) Thế làm cách nào để "ép" cơ thể chúng ta năng động (hay nói cách khác làm cho metabolism) nhanh hơn? chúng ta phải luôn tăng cường độ bài tập, nhưng theo kinh nghiệm của mình, tăng cường độ của cùng 1 bài tập là ko có giá trị lắm. chúng ta phải thay đổi clip, thay đổi HLV để cơ thể buộc phải "học" các động tác mới, phức tạp, khó hơn. 1 bài tập thiết kế tốt, nếu họ hứa gói tập là 2 tháng, thì bạn sẽ thấy họ thay đổi bài tập trong 2-3 tuần, và trong tuần, họ lại luân phiên đổi ngày của bài tập, buộc cơ thể chúng ta "cuống cuồng" không biết được thói quen để nó có cơ hội ù lỳ. :) Nếu bạn không mua gói tập?? thì luôn luôn nhớ, sau 2 tuần - 3 tuần là đổi bài tập, các bài tập càng giàu màu sắc, thì càng tốt. :) đó là lý do những HLV nổi tiếng họ biết rất nhiều style của thể thao, từ nhảy, yoga, pilates, crossfit, kickbox, plyo, ... vì họ biết, họ luôn luôn phải "thách đố" cơ thể của mình. :) Tập nhiều, bạn cũng sẽ có 1 lượng kiến thức rất phogn phú! nói thiệt! mấy bà mình quen moi móc ra cả trăm loại hình tập luyện! :D

7) điều cuối cùng mình muốn nhắc: khi bạn tập ở nhà, dễ dàng tự ý bỏ tập, nếu tập ở lớp có bạn, có giáo viên biết mình, thì có lẽ mình sẽ siêng hơn, hoặc phải đóng tiền mắc quá nên thôi cũng cố (hahha!) chứ ở nhà hôm nào lười lười, mệt mệt thì nghỉ. Mình sẽ không đồng ý tý nào! bạn chỉ được nghỉ khi bs đảm bảo bạn bệnh (như sốt thật! nếu mà đi làm thì bs cho phép nghỉ), chứ hôm nào thấy mệt mệt nói nghỉ như con bé cháu nhà mình thì thôi, các bạn không nên than tại sao mình abc, ... lý do thì ai cũng biết rồi mà! :)
Riêng bản thân mình và những người tập luyện nghiêm túc mà mình biết thì cỡ nào cũng tập. Hay nói cách khác, nếu mình bị đau nhức xoang, mình mà không tập mình còn cảm thấy "bệnh" hơn là tập. Tập xong thấy khỏe và đỡ mệt hơn rất nhiều. Đó là ý kiến cá nhân.
Nhưng chốt lại! phải cố hết sức để tập, luôn luôn phải cố hết sức! :)
Bonus: 1 clip tập ngắn của sư phụ Jillian