Phần chữ in nghiêng là chú thích thêm từ bà Việt, chuyên về dinh dưỡng bạn mình. Như cũ, series giảm cân của mình cộng tác với bà Việt (Chuyên gia bảo vệ thực phẩm chứng nhận Quản lý chế độ ăn uống - CFPP CDM (Certified Food Protection Professional Certified Dietary Manager, US) ---------------------- Nếu mọi người giảm cân theo phương pháp đếm calo (mà theo mình thì đây là phương pháp bách chiến bách thắng, mình biết, có rất nhiều phương pháp giảm cân low carb, low fat, hyper protein, south beach, dunkan... quảng bá là sụt cân mà ko phải đếm, tại sao họ quảng cáo như vậy?? Cơ bản vì đếm calo cực hơn! Trong khi phương pháp của họ là cắt 1 số thứ giàu calo, lẽ dỹ nhiên nếu bạn chỉ ăn có mỗi rau thì bao trọn gói nhai rau 24h 1 ngày như voi cũng ko béo nổi đâu! :p hí hí!! Đùa thôi! chứ ai mà nhai rau như trâu bò dc! Chứ mà nhai như nó thì cũng sẽ mập đó, :p) Tuy nhiên như các bài iviết khác, mình vẫn thích đếm calo nhất! Ban đầu rất rất khó! nhưng 1 khi bạn đã quen mắt, thì nhìn mắt thường cũng thể đong lượng 1 phần nào đó, không chính xác, nhưng cũng biết là nhiều hay ít cỡ nào. :) Nên 1 lần nữa! mình mê đếm calo nhất, và nếu ai đi bs dinh dưỡng, họ cũng sẽ tính calo cho bạn. :) Vậy làm sao biết mình ăn bao nhiêu calo để ốm bớt?? hehe!! Thật là nan giải! Vì bản thân bác sỹ cũng ko dám nói chính xác. :D Nếu ai dùng các app cho cell về diet, chỉ cần ghi chiều cao, cân nặng, và thói quen vận động thì nó sẽ tính calo cho mình. Hoặc ai lên trang web này chẳng hạn, nó cũng sẽ tính cho mình http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
NHƯNG đó ko phải là 1 phương pháp chính xác 100% vì điều này rất khó nói, mỗi người 1 thể trạng, 1 cân nặng, 1 thói quen ăn uống đi đứng khác nhau. có người cắt dc nhiều, có người cắt dc ít. Do đó, bs dinh dưỡng thường khuyên, cắt cỡ nào thì cũng ko nên dưới mức 1200 calo cho bất cứ ai. vì vậy, theo mình, mình nghĩ mọi người nên cắt từ từ. Mình thì mình cắt thế này, nếu 1200 là mức minimum, mình ăn 1300 - 1200 cho tuần đầu tiên. Nếu ăn như vậy mà giảm dc cân (và giảm nhiều nhất 1 kg /1 tuần nhe, nếu giảm hơn 1 kg trong 1 tuần thì rất hại sức khỏe. ), thì có nghĩa là cắt thành công. Nếu cắt calo mà nhức đầu, nóng tính, khó chịu, bực bội thì phải ăn thêm calo. Nếu cắt mà chả giảm tý nào thì có lẽ tính lượng calo trong thức ăn sai. :p hoặc lượng calo đó tương xứng với lượng ăn hàng ngày nên ko xuống. Thông thường, để biết lượng calo đó có giúp mình xuống ko thì phải ăn như vậy trong 2 tuần, nếu trong 2 tuần mà chả xuống tý nào thì là sai. :) Sau khi đã tìm dc lượng calo giúp mình giảm cân (như mình là 1100-1200, và giảm rất ít, tầm 7-10 ngày thì giảm 500 gr kết hợp thể dục! hụ hụ!), thì để tránh cơ thể bật công tắc tích mỡ hoặc flat do nó quen với lượng calo đó, thì mỗi tuần phải có 1 cheat day: nghĩa là phải ăn nhiều hơn, ví như mình cheat day mình ăn có khi tới 1500-1600 calo lận hé hé hé! cheat day ấy thật chất ko "pro". Mặc dù không pro, nhưng nó nhấn mạnh 2 yếu tố của việc…ăn và sống: một là phải có sự thay đổi nho nhỏ để thay não không thấy “bị nhàm” ảnh hưởng tâm lý dễ gây nản và bỏ cuộc, và hai là một ngày ăn vọt gấp đôi calo so với ngày thường không đủ để làm hỏng việc giảm cân của bạn trong những tuần qua. Nên nhớ Rome không được xây trong một ngày, và bạn cũng không thể huỷ Rome chỉ bằng trái lựu đạn. maybe nếu bạn dùng bom nguyên tử trong 1 ngày thì chắc thành công. Nói thật, nếu cơ thể cần thời gian nạp đủ 3500 calo để giảm 500g thì bạn cũng phải nhồi nhét 3500 trên tổng lượng calo bạn thường ăn hàng ngày và trong cùng 1 ngày mới tăng…500g. Ví như bạn thường ăn 1300 calo, và nếu trong cheat day bạn ăn tổng cộng 1300+3500=4800 calo thì may ra hai hôm sau bạn leo lên cân sẽ tăng vài trăm gram đấy. Tất nhiên cách dễ nhất là ăn đồ ngọt để nhồi 4800 calo trong ngày mà không no ói mật. Ý là trong cheat day đừng có dại mà nhét nguyên cái bánh kem vào dạ dày nhé. Để có 1 program pro thì sư phụ jillian của mình khuyên là 1 ngày ăn 1200 1 ngày 1400 gia giảm liên tục, và thay đổi ngày liên tục kết hợp thể dục, thì cơ thể sẽ có 1 hệ thống metabolism đốt mỡ hoành tráng. hí hí hí!! 😝 Thế nên các bạn thân yêu, muốn đẹp thì phải chịu cực khổ, biết nàm thế nào đây!! :p ------------------------------------- Làm sao để tính calo trong thức ăn: câu này ai cũng hỏi! theo mình tính ko có khó! mà khó ở khâu nếu bạn không nấu thì ... bạn sẽ chả tính nổi. Tuy nhiên, bây giờ mình chia sẻ cách mình tính 1 cách cơ bản trước, và vài "chiêu" khi ăn ngoài sau nhé! :D Do là mình tự nấu ăn, tự chuẩn bị bữa ăn cho bản thân, nên mình tính dễ hơn là ăn ngoài. Nếu bạn ăn đồ ăn đóng hộp, cứ nhìn vào lượng calo họ ghi trên bao bì. Sau đó dùng cân điện tử đong đếm lượng thức ăn của mình rồi tính ra. Cứ ăn bất cứ gì mình cũng ghi vào giấy, để thi thoảng liếc qua coi ăn dc bao nhiêu rồi, nếu mới 6h tối mà ăn hết calo dc ăn thì phải uống nước thôi. :) Khi chuẩn bị thức ăn, mình cứ lên google mà tìm số calo, ví như cơm nấu chín rồi là bao nhiêu calo: bấm steamed rice calo là google hiện ra. Thực tế, nên google nguyên vật liệu cơ bản, sau đó công lại sau khi nấu ví như mình ăn cơm với trứng luộc, rau salad trộn carot. thì mình google tìm:
• lượng calo của cơm trắng • lượng calo của dầu ăn • lượng calo của trứng luộc sau đó mình mang các thức ăn mình nấu lên bàn cân điên tử:
• số gr lượng cơm trắng mình muốn ăn. Ví như mình thường ăn tối đa 60 gr cơm trắng. 10 gr cơm trắng là 13kcalo. Suy ra 6x13=87kcalorie • Số gr hoặc teaspoon dầu ăn • Bao nhiêu quả trứng. Ví như mình tính 1 quả trứng gà trung bình là 65kcalo, ăn 2 quả thì 2x65=130 kcalo Nhân chia cộng trừ lại, sẽ ra lượng calo hoàn chỉnh cho bữa ăn như thế. Về cơ bản, những món đơn giản như thế là tính rất dễ! nếu chả giò thì làm sao tính, hê hê!! ... khó nói và gần như bó tay! :( Nếu ăn chả giò đóng hộp làm sẵn tại siêu thị thì bao bì có ghi, cứ cân 1 cuốn chả giò rồi chia theo lượng calo của 100 gr họ ghi trên bao bì. Chứ làm tại nhà thì tùy bạn cho cái gì vào. :( Thế nên, nhưng món "mệt" óc như thế này, mình ăn rất hạn chế, mỗi lần ăn 1-2 cuốn nhỏ rồi thôi. :( Vậy còn thịt kho thì sao? ví dụ mình kho thịt nạc heo hoàn toàn, có hành tỏi, dầu ăn, đường. Thì lại google tính: Thịt heo nạc LUỘC bao nhiêu calo, calo của dầu ăn, calo của đường, sau đó lại tiếp tục đong đếm nguyên liệu, nhân chia cộng trừ để ra số calo cho nồi thịt kho. Sau đó ăn bao nhiêu miếng thịt thì cân lên lại chia phần tổng calo của nguyên nồi thịt ra phần calo của thịt mà mình ăn. Tui biết! cái này khá nhiêu khê! :D bạn phải chịu khó tính toán 1 tý. Nhưng 1 lần nữa! muốn đẹp là phải chịu! :( cái gì cũng có giá của nó! :( các bạn biết ko, các sao hollywood mỗi lần ăn kiêng là dc bs tính cho từng calo 1. điều đó khẳng định việc tính calo là 1 phương pháp pro và chính xác! nếu bạn muốn có 1 bí kíp sống khỏe, đẹp, hoặc muốn giảm cân hiệu quả, hãy tập tính calo! Ví dụ cụ thể, nếu mình ăn thịt kho nạc, mình lại là người nấu, mình chỉ dùng 1 tablespoon dầu ăn cho 1 đống thịt (sống, mình không cân thịt sống), thì mình cân và tính 100gr thịt luộc là 210kcalo 1 tablespoon dầu ăn là 120 kcalo --> 210kcalo + 50kcalo (dầu ăn) cho 1 lần ăn chẳng hạn = 260kcal -------------------------------- Nếu tính ko nổi thì làm sao đây'?? hị hị!!
Thực tế, nếu bạn ko tính nổi calo thì chỉ còn cách giảm triệt để: dầu mỡ: thứ này là béo nhất, béo nhanh, béo dễ, tránh càng xa càng tốt.
Ăn rất giới hạn! tinh bột, chất ngọt, đường, ngay cả trái cây có vị ngọt như mít, xoài, sầu riêng, chuối ... tất tật cái nào có vị ngọt: sau dầu mỡ thì tinh bột + chất ngọt là kẻ thù của việc giảm cân! ăn ít, giới hạn. Chưa tính chất ngọt càng ăn càng thèm, nếu bạn càng ăn loại này thì cả ngày bạn sẽ thèm ăn liên tục và liên tục. Do đó, mình rất ghét chúng nó! :( Dù bây giờ ốm rồi, mình vẫn rất cẩn trọng với chúng. nên nhớ: 100 gr cơm trắng tầm 3 muỗng cơm đầy là 121 calo gì đó. 1 ngày ăn 200 gr với cách ăn của mình mình thấy hợp lý và ko làm mình thèm thuồng tinh bột, giúp mình ăn độn rau dễ hơn. (dỹ nhiên mình còn nạp thêm trái cây rất nhiều cho phần "đường" - cung cấp năng lượng hoạt động cho 1 ngày! chứ mình ko cắt đường nhé, mà là ăn giới hạn! nếu chọn ăn cơm, pasta, bún hoặc trái cây để có năng lượng thì mình chọn ăn "đường" từ trái cây, có energy, tốt cho sức khỏe và làn da. :) và 1 lần nữa, vẫn phải ăn giới hạn trái cây, và nhất là những trái có vị ngọt, như nho là 1 ví dụ, nó rất ngọt, nên nó chứa calo cao! mình tránh xa tất cả các loại bánh ngọt, bánh quy, ... chúng nó đầy chất béo và đường, ăn vào là thảm lắm! :p
Protein từ thịt cá, đậu hũ hạt chinoa, đậu: protein giúp có cơ bắp, calo ngang như tinh bột, nhưng giúp cơ thể no lâu, và ko làm cơ thể mù mờ ham mê ăn uống. do đó, chỉ cần ăn đúng điều độ là ổn và ko quá tệ như 1 món trên, nhưng phải nhớ: đó là thịt nạc, ko mỡ, ko da. nếu thịt có mỡ có nghĩa là có chất béo rồi. vÀ để ăn thịt hoàn toàn ko mỡ hơi khó, do đó, mình chọn ăn đậu hũ và các loại hạt đậu đen, đỏ, trắng, xanh, ... vì chúng cung cấp protein, nhưng calo thì thấp hơn thịt. :) ko bị ăn "nhầm" mỡ như thịt. :)
Rau: thả dàn, ăn thật nhiều loại, ăn nhiều vào, trước khi ăn cơm thịt thì nên ăn 1 núi rau. sau đấy là no, sẽ ăn cơm thịt những thứ nhiều calo ít hơn hẳn! :) Do đó thói quen của mình là LUÔN LUÔN ĂN 1 THỐ RAU trước, sau đó mới ăn những thứ khác. :)
Các loại hạt đậu: đậu là 1 người bạn của sức khỏe và giảm cân, chứa protein, dù chứa cả tinh bột, nhưng tinh bột này dc hấp thụ vào cơ thể rất chậm do phần nào nhờ chất xơ trong vỏ đậu và tương tự protein trong đậu cũng hấp thụ ít hơn so với protein từ động vật-so ra là khoảng 75% protein được hấp thụ so với 90% trong nhóm đạm động vật. Tuy lượng protein đậu không được hấp thụ dễ dàng nhưng ngoài protein, đậu còn những dưỡng chất khác thịt cá có thể không bằng, ví như phosphorus, kali, và ma giê, và dĩ nhiên chất xơ.
Đậu hạt do đó dc xem như là "protein" thứ 3 sau protein của động vật và thực vật cơ bản. :) Mình còn ăn cả đậu chickpea luộc cho phần snack nữa ý! :) (xem thêm mục giảm cân đã chia sẽ ở các bài trước nhe!) :) Suy ra: khi các bạn ăn ở bất cứ đâu thứ gì! cứ ưu tiên hàng đầu rau củ tươi KHÔNG BÉO. món Vietnam rau thường là xào, và dầu thì cho rất nhiều (đa số), nên nếu có ăn thì cố chọn rau luộc hoặc xào ít dầu, hoặc ko ăn nước xào rau, nước sốt tuy nhiên rau củ có nhiều chất dinh dưỡng muốn hấp thụ cần ít chất béo và có những dưỡng chất bị tan vào nước. Thế nên khi chế biến cần chú ý cân bằng chất béo và cách nào dùng luôn nước rau sao cho dinh dưỡng được hấp thụ.
Tương tự cho các món kho, nước sốt thường toàn mỡ, nên chọn thịt thật nạc, vất hết mỡ, da đi. Món canh, bún, nước lèo VN cũng có nhiều mỡ váng, khi ăn nên nhờ cô bán hàng lấy nước trong, đừng lấy mỡ trên mặt. Nếu nấu nước dùng tại nhà, thì khi nấu xong, cho vào tủ lạnh qua đêm cho mỡ đóng váng lại, gạn mỡ vất hết đi thì sẽ có nồi nước "ít béo" hoàn hảo. :)
--------------------------------------- Vậy chị ăn kham khổ vầy trong 1 năm ròng sao??? hị hị!! thật ra 1 tháng đầu là ác mộng sau 1 tháng thì cũng tàm tạm nhưng cực kỳ điên đảo với calo, cái gì với mình cũng là "béo" là "giàu calo" nên cơ bản là 4-6 tháng đầu của diet mình chỉ ăn rau rau rau rau rau, ăn nhiều khủng khiếp, dầu ít ơi là ít, và tinh bột cũng hạn chế vô cùng. từ tháng thứ 7 thì đã quen dần cách ăn nên đỡ hơn, và do cân nặng cũng xuống nhiều bụng đẹp roài, nên đỡ điên hơn, cũng ăn, nhưng biết chừng mực, ko quá lo sợ khi cho 1 thứ gì đó vào mồm nữa. :) Sau 1 năm thì hạnh phúc vui vẻ với cách ăn này, mình dc phép ăn những thứ giàu calo, ví như hôm nay mình ăn 2 lát cream cheese, 1 miếng cheese pecorino nhỏ cùng ớt và trái olive, 1 mẫu chocolate đen 74% cacao chẳng hạn, ăn 1 cách thoải mái vui vẻ. Vì mình biết, với cách ăn lành mạnh của mình, mình sẽ ko ăn quá hạn 1200-1300 calo cho 1 ngày. Thêm vào đó, mình đã hiểu cơ thể của mình, bây giờ cơ thể "nạc" rồi, và như nhiều lần mình đã nói để vận động 1 cơ thể "nạc" thì cần nhiều calo hơn 1 cơ thể mỡ. :) Kỳ lạ ko?? :p To béo ục ịch như thế nhưng cơ thể nó chả cần calo để "nuôi" đâu, mấy người béo chả ăn gì cũng mập là 1 ví dụ. Do đó, các bạn ạ, nếu bạn muốn đẹp và khỏe, thì phải "làm việc" tốn công, tốn thời gian 1 tý. mình cho rằng đó là 1 cách yêu thương bản thân mình, thời gian mình tập thể thao, thời gian cân đo thức ăn là 1 cách để chăm sóc, yêu chiều bản thân. CÁi gì cũng có giá của nó, giá càng cao thì càng "quý". :) Cố lên các chụy em! :D PS: đẹp cỡ nào thì đẹp chứ ko có nghĩa cứ như thế thì thành người mẫu nhe! như tui chẳng hạn, bụng phẳng, có mông xíu chứ mà đứng với mấy con Ý người sóng lượn chân dài thì rất nhục! hụ hụ!! nhưng biết làm sao! mỗi người sinh ra là 1 cơ thể như thế! ví như chụy Jennifer Lopez nhìn hình đẹp quành tráng vậy chớ đùi to lém!! đứng với mẫu victoria secret là phá đội hình hết! há há!! tương tự cho iem Riahna và chụy Beyonce, 2 chụy này đùi cũng to chà bá dù ăn uống, luyện tập chết đi sống lại vài lượt. hị hị!! :p Thôi thì hãy cố chấp nhận và yêu thương bản thân mình, dù rằng nhiều khi nhìn những con Ý body đẹp dã man, da dẻ căng tràn nhựa sống thì mặt mình cũng nóng ran cả lên vì ghen tị, miệng lẩm bẩm "móa nó! đẹp gì mà đẹp thế hả giời!!" hahahah!! :p " ------------- Hành trình giảm cân phần 1 của mình ở đây Hành trình giảm cân phần 2 ở đây Các bài giảm cân, tập gym tăng cơ giảm mỡ ở đây ------------
Bà Việt đây
Mình post lại phần giới thiệu bà Việt để biết bả là ai: Trước khi vô vấn đề, mình muốn khoe với mọi người là mụ Việt bạn mình đã đồng ý bắt tay với Lâm drama làm 1 series dài hơi giảm cân (và có lẽ tụi mình sẽ làm 1 vài bài khác về thực phẩm và sức khỏe trong tương lai hí hí 😆). Bà Việt này là guru của mình từ rất là lâu, bạn online đó, quen nhau hơn 12 năm, thời tui chưa sanh Quậy hay sao á! Nhờ bà Việt mà tui đã từng giảm 10 kí bằng phương pháp ăn khoa học, đếm calo. Sau đó giảm mỡ, tăng cơ, tập gym, crossfit thần sầu (😛) bằng cách ăn gần như Vegan (rất ít thực phẩm từ động vật mà vẫn khỏe mạnh, bụng múi). Thế bà nội này là ai mà "ghê gớm" vậy? hihi!! Mụ học ngành dinh dưỡng nutrician (và 2 năm ngành sport science - môn về thể thao phải không bà con?). Hiện tại mụ làm chuyên về dinh dưỡng (là giám sát dinh dưỡng - dietary supervisor và lấy thêm chứng chỉ CFPP CDM (Certified Food Protection Professional Certified Dietary Manager), tiếng Việt nôm na là Chuyên gia bảo vệ thực phẩm chứng nhận Quản lý chế độ ăn uống. Nên các bài về hành trình giảm cân, các ăn, thể thao giảm cân của mình sẽ được bà Việt đọc và cho thêm thông tin để đảm bảo bài viết có chất lượng tốt nhất. là lá la la!!! Ốm khỏe, ốm đẹp, ốm hoài không mập ra thì cần ăn uống khoa học mà! Bà Việt có 1 trang về thực phẩm sức khỏe rất hay, mọi người có thể vào để tìm hiểu thêm về thực phẩm, cho người bình thường, cho trẻ con, cho mẹ bầu và bệnh nan y như tiểu đường, huyết áp tại đây (click link). Giờ thì tui viết tiếp phần hành trình giảm cân nhe. Chữ in nghiêng là thông tin thêm từ mụ Việt heng mọi người!
